Mantén a raya el cortisol, la hormona del estrés, con 6 sencillos pasos

Septiembre es sinónimo de volver a la rutina. Sin embargo, nuestro cuerpo parece no estar de acuerdo con esta vuelta al trabajo, el agobio de las ciudades y los problemas diarios que se disipan cuando uno está de vacaciones. Esto hace que la hormona del estrés, el cortisol, se dispare. Por suerte, cambiar algunos hábitos puede hacer nuestro cuerpo recupere su estado 'de normalidad'.

Múltiples estudios señalan que el ritmo de la vida actual hace que este termostato esté desregulado. No solo resulta afectado por el estrés, los trastornos psicológicos (como la depresión mayor o el trastorno de estrés postraumático), las enfermedades sistemáticas (como la obesidad y síndrome metabólico) o los ritmos de sueño (también los trabajos por turnos) también influyen en él, según explican desde la Asociación de Farmacéuticos de Atención Primaria de Galicia (Fapsgal).

Los expertos inciden en que el cortisol no es malo, "no hay que verlo como un enemigo". Tiene funciones claras como activarnos por la mañana, movilizar energía cuando hay peligro, regular el sistema inmune y la inflamación, y mantener la presión arterial, señalan.

"Pero cuando hay demasiado cortisol puede significar: ganancia de grasa visceral, insomnio resistente; hiperglucemia y riesgo de diabetes; ansiedad, bruxismo y ataques de pánico; pérdida de masa muscular; y menor función inmune", sostienen.

Por el contrario, tener muy poco cortisol tampoco es una buena noticia, ya que se pueden experimentar síntomas como fatiga incapacitante; mareos o desmayos; deseo de sal o hiponatremia; pérdida de peso y apetito; e hiperpigmentación en manos y mucosas. "En ambas direcciones, el cortisol desregulado puede ser devastador", sentencian los farmacéuticos.

Hábitos saludables para el cortisol

Por todo ello, este mes es una nueva oportunidad para apostar por hábitos saludables, que reduzcan nuestros niveles de cortisol. Estar siempre con la sensación de estar huyendo de un animal salvaje (lo que hace sentir esta hormona) no es beneficioso para nuestro cuerpo.

El médico Joseph Mercola ha escrito un artículo donde apunta maneras simples de reducir los niveles altos de cortisol. El primer paso es averiguar si tenemos los síntomas que suelen estar asociados: sentirse tenso pero cansado, tener problemas para dormir, aumentar de peso alrededor de la cintura o sufrir con irritabilidad y antojos de azúcar; y después tomar medidas como:

- Respiración. Algo tan sencillo como tomar conciencia de la respiración ayuda a restablecer los niveles de cortisol. Se trata de inhalar durante cuatro segundos, retener la respiración durante siete y exhalar durante ocho. Esto ayuda al cuerpo a cambiar a un estado parasimpático. Así se consigue un estado de descanso que se opone a la activación del estrés.

- Cafeína. Por otro lado, la cafeína es un detonante silencioso de cortisol, pero depende del momento cuándo se tome. El café por las mañanas en ayunas no ayuda, ya que al tener el estómago vacío, "tomarlo antes de comer te mantiene atrapado en el ciclo del estrés".

- Deporte. Otro punto que destacan los expertos es la intensidad del deporte. Hacer ejercicios suaves-bailar o nadar- y caminar reducen el cortisol "con mayor eficacia que los entrenamientos de alta intensidad". El movimiento regular y moderado es el que ayuda a equilibrar los niveles de cortisol sin generar más estrés. De hecho, en un estudio del Centro de Ciencia y Tecnología Forestal de Cataluña (CTFC), publicado en la revista Forests, descubrieron que pasear por el bosque reduce la concentración de esta hormona.

- Sueño. Tener una buena higiene del sueño es clave, según Mercola. No se trata solo de dormir una cantidad de horas necesarias, sino de preparar el cuerpo para la hora de acostarse. "Tener luces tenues, leer y no usar pantallas antes de dormir ayudan a que el cortisol vuelva a seguir su ciclo natural", señala.

- Azúcar. Los cambios bruscos de azúcar en sangre empeoran los desequilibrios del cortisol. "Un aumento repentino de glucosa produce más cortisol a medida que el cuerpo intenta restablecer el equilibrio. Hay que intentar combinar carbohidratos con grasas saludables y proteínas para ralentizar su absorción", especifica el médico.

- Meditación. Por último, la meditación y la relajación (con ejercicios como yoga, según un estudio hecho en Japón) son prácticas que ayudan a reducir el cortisol y a expandir la sensación de calma en el cuerpo.